Через війну чимало людей постійно відчувають стрес. Хронічний стрес може стати причиною переїдання та збільшення ваги тіла. Чому людина їсть багато та як засвоїти звички зі здорового харчування, розповів тренер-нутриціолог, експерт зі здорового харчування із досвідом роботи 8 років Юрій Попко.
Тренер допоміг тисячам людей позбутися зайвої ваги. Також працював інструктором у спортивному залі, а зараз ділиться своїм досвідом онлайн.
За словами Юрія, стрес — це нестандартна реакція організму на дуже сильний подразник ззовні, який перевищує норму. Коли людина проживає це відчуття одноразово, її реакція відрізняється від того, коли людина постійно перебуває у стресі.
Якщо мова про хронічний стрес — людина може переїдати
Коли людина вперше відчуває серйозне занепокоєння, то в цей час виділяється гормон адреналін. У такі моменти ми не хочемо нічого, що раніше приносило задоволення: ні їжі, ні сексу і т.д.
Якщо мова йде про хронічний стрес — людина може переїдати. Коли стресовий стан затягується на дні, тижні, у нас виділяється вже інший гормон — кортизол. Цей гормон підвищує тягу до їжі та впливає на інші гормони, які підвищують апетит і знижують відчуття ситості.
Також, коли ми постійно думаємо про щось, що нас турбує, то ми можемо і не помічати скільки калорій споживаємо. Зрештою, у цей час нам і не до фігури.
Ви працюєте онлайн, консультуєте людей щодо здорового харчування, допомагаєте позбутися зайвих кілограмів та сантиметрів. Чи загалом від лютого 2022 року до вас почало більше звертатися людей зі скаргами на те, що набрали вагу і хочуть її позбутися.
З березня 2022 року, як не дивно, роботи у мене стало більше, ніж було до повномасштабної війни. Попри моє здивування, люди почали ”засипати” мене повідомлення, що на фоні стресу набрали вагу, потрібно худнути.
Крім цього, був такий запит, щоб якось відволіктися від хронічного стресу. Спорт, до речі, дуже цьому допомагає, нервова система перезавантажується, після тренування ніби “чистий аркуш”.
У процесі схуднення важливі цілі та бажання
Мені запам’ятався випадок, коли мені написала дівчина, на той час з окупованого Херсона. Вона хотіла займатись по моїй програмі, для того, щоб хоч якось відволіктись від того, що коїться навколо. Мало того, вона пройшла всю програму, схудла, знаходила час на тренування, надсилала мені звіти щодо харчування.
У людини були і ціль, і бажання. Дівчина схудла, також потім написала, що їй вдалось виїхати з міста, тобто весь час була зі мною на зв’язку. Для мене це приклад для інших.
Чим старший, тим важче худнути — частково це правда
Юрій Попко розповідає, що худнути у старшому віці важче. Для цього є дві основні причини і одна додаткова. По-перше, старша людина стає менш активною, по-друге, частково набір ваги залежить від метаболізму. І третій, менш очевидний чинник те, що людина починає більше їсти надто калорійних продуктів.
“Людина чому поправляється? Тому, що є надлишок калорій. Калорії ми отримуємо з їжі, а витрачаються вони яким чином? Є фізіологія. Наші мозок, печінка, серце, м’язи, навіть коли ми лежимо, вони працюють і спалюють калорії, тобто це як “двигун”, який працює на холостих обертах, плюс наша денна активність. У кожного вона інша. Менше рухаємось, менше спалюємо калорій, отже ми їмо забагато”, — каже Юрій Попко.
За словами нутриціолога, у молодших людей, зазвичай, кращий метаболізм (процес перетворення їжі в енергію). Крім цього, у них більше м’язів, які спалюють більшу кількість калорій.
“З роками м’язова маса в людини зменшується, відповідно добова норма калорій також. Якщо раніше умовно нам потрібно було, щоб закрити свої базові потреби 2000 ккал, то з часом ця цифра може бути 1700-1800 ккал. Ми їмо, як їли, а енергії спалюємо менше, от і маємо щодня зайві декілька сотень калорій, звідси і зайва вага”, — каже Юрій Попко.
Також важливим чинником, на думку нутриціолога, є доступ до продуктів, які раніше ми не споживали.
Чи варто відмовлятися від солодкого, аби схуднути?
“Не потрібно ні від чого відмовлятись і від солодощів в цьому ж числі, мало того, це дуже складно зробити на практиці. Зайдіть в супермаркет і візьміть в руки хліб, сосиски, кетчуп, йогурт і подивіться склад, цукор є практично всюди”, – каже нутриціолог.
Юрій радить, завжди звертати увагу на кількість калорій.
“Енергія, яку ми отримуємо з продуктів, в продуктах міститься у вигляді: білків, жирів, вуглеводів. В кожного з нас норма цих нутрієнтів в грамах на добу. Солодке належить до вуглеводів. Їжте своє солодке, вписуючись у свою добову норму вуглеводів, але, щоб не переїдати, старайтесь вуглеводи набирати з тих продуктів, які містять складні вуглеводи. Це крупи, макарони, вони надовше дають ситість. До прикладу 60-70%, щоб було такі вуглеводи, а на залишок можна солодке”, — каже нутриціолог.
При цьому перевагу радить надавати ягодам та фруктам. Адже вони окрім цукру містять волокна, які не дають цукру швидко всмоктуватися у кров. Також вони корисні для мікрофлори кишківника.
Як почати худнути не у січні, не з понеділка, а в будь-який період? Які є основні правила.
“Формулювання питання вже провальне на старті “почати худнути”, це як схуднув і все. Так не працює, потрібно не худнути, а змінити правила, звички, спосіб життя і це на постійно. Старі негативні звички забути, нові набути”, – каже Юрій Попко.
Основні правила схуднення — більше рухатись і освоїти базові знання щодо харчування, розуміння складу продуктів і своєї норми. “Менше їсти” не працює, їсти можна багато, справа не в кількості їжі, а в її калорійності. Є продукти, як кулачок, а калорій на цілу добову норму, а є навпаки. Малокалорійними є, до прикладу, зелені та білі овочі.
За словами нутриціолога, зараз у мережі інтернет є досить багато інформації щодо здорового харчування, однак він радить звертатися до спеціалістів.
“Якщо ж все-таки вирішили самі над собою працювати, потрібно усвідомити де ви є і куди хочете прийти, наскільки це реально і за який термін. Читайте книги на цю тему, слухайте тренерів”, — каже Юрій Попко.
І найважливіше, каже тренер, слід пам’ятати що зайва вага — це не лише про дискомфорт. Це шкодить здоров’ю.
Посилання на Юрія Попко в соціальних мережах:
Фейсбук: https://www.facebook.com/trainer.vip.1
Інстаграм: https://instagram.com/trainer_vip
