В. о. міністра охорони здоров’я Уляна Супрун на своїй сторінці про факти щодо сну і здоров’я:
У кожного свій оптимальний час, коли лягати спати та скільки годин необхідно для відпочинку. Для більшості здорових людей — це 7-9 годин сну щодня. Для дітей потрібно більше годин сну й що менше дитина, то більше вона повинна спати. А от люди, старші за 65 років, можуть спати 7-8 годин на добу, і це нормально.
Але слід зважати на сигнали тіла:
▪ Чи ви добре почуваєтеся при семи годинах сну?
▪ Чи є проблема із зайвою вагою чи хронічні хвoроби?
▪ Ви залежні від кофеїну?
▪ Ви не засинаєте за кермом?
Подумайте, може треба спати більше!
Важливо триматися золотої середини. Якщо вам щодня потрібно забагато сну — це може свідчити про проблеми зі здоров’ям. Шкодить не сам сон. Просто значна потреба у сні, нездатність прокинутися зранку, бажання спати вдень, бо якість сну погана, свідчать про хронічні негаразди: депресію, хронічну втому, зупинку дихання уві сні (апное).
Люди, що забагато сплять, мають більші шанси захвoріти на діaбет, oжиріння, в них може бoліти спина і навіть бракуватиме вітаміну D через те, що вдень їх не буває на вулиці. Якщо ви мусите спати по 10 годин і більше, скажіть про це лікарю.
Якщо у вас навпаки проблеми з тим, щоб поспати хоча б 7 годин на день, ось кілька фактів, які мають вкласти в ліжко прямо зараз:
1. Брак однієї години сну відбивається на нашому стані ще чотири дні.
2. Хронічний брак сну веде до набору ваги – стає менше гормону насичення лептину, і більше гормону апетиту греліну.
3. Якщо мало чи погано спати, то більші шанси розвинути деменцію чи сeрцево-сyдинні хвoроби, і ослабити імунну систему та фертильність. Значною мірою ці процеси налагоджує гормон і нейромедіатор мелатонін, що виділяється вночі і під час сну.
4. План відіспатися на вихідних за весь тиждень недієвий. Достатні години сну дійсно покращать обмін глюкози, активність щитоподібної залози та роботу так званої “вісі стрeсу” гіпоталамус-гіпофіз-наднирники. Але якщо знову продовжите недосипати, всі негативні наслідки повернуться. Спати слід щодня достатню кількість, і бажано лягати і вставати о тій самій порі.
5. Брак сну сприймається мозком як тривожність. Людина ризикує потрапити в замкнене коло: прокинутися серед ночі, думати про зрaду, наступного дня відчувати втому і ще більшу тривoгу, і знову не спати через подвійну бентежність.
6. У кожного свій хронотип, тобто фізіологічно-оптимальний час засинання і пробудження. Дійсно, є сови і жайворонки — люди, чиї біологічні ритми виділення кортизолу зрання і мелатоніну проти ночі розходяться на пару годин. Це зумовлено генетично. В нейронах упродовж доби стають активними гени Per, tim, і Cry, і їх робота контролює збудливість нейронів. Змінити свій хронотип принципово не вийде.
7. З віком біоритми змінюються, і до них додаються порушення сну. Так, люди старшого віку стають схильними вставати на світанку і спати вдень.
8. Aлкоголь псує сон. Брехня, хочете написати в коментарі, від чарочки хилить в сон. Насправді цей ефект дуже ненадійний. Спершу алкоголь і справді гальмує мозок, викликає викид окситоцину та імітує дію ГАМК. Це знімає тривожність. Але по мірі того, як алкоголь руйнується, тануть і його чари. Мозок збуджується, він не входить у фазу глибокого сну (коли мозок здатний подолати негативні емоції і тверезо оцінити події), зростає ризик тимчасової зупинки дихання (апное), а нирки перестають всмоктувати назад воду — хочеться пити і в туалет. Нагадуємо, що безпечної дози алкоголю не існує.
9. Покращити якість сну лише таблетками не вийде. Уві сні виділяється мелатонін. Багато хто його п’є в пігулках для нормалізації свого стану після тривалих перельотів чи як снодійне. Втім, аналіз проведених досліджень ефективності мелатоніну не показав однозначної його ефективності.
Щоби краще засинати, спробуйте:
1. Втомитися не лише морально, а й фізично, завдяки прогулянці в темпі, відтисканням чи пробіжці. Це ще й профілактика серцево-судинних хвoроб і деменції.
2. Звільніть вечір від телефонів, комп’ютерів і телебачення. Синє світло екранів стає на заваді утворенню мелатоніну.
3. Проти ночі не пийте ані алкоголь, ані каву. Краще з’їжте вишень і помідорів — в них рекордно багато мелатоніну. Спробуйте нут (турецький горох) — в ньому рекордний вміст триптофану, амінокислоти, із якої утворюються мелатонін і серотонін. Випийте чаю із ромашки, меліси чи м’яти, або білий чай.
4. Відкрийте вікна, закрийте штори. Холод, свіже повітря і повна темрява допоможуть зануритися в глибокий сон.
