Як накачати м’язи вдома: ефективні вправи для всього тіла

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

Як накачати м’язи в домашніх умовах і отримати гарну підтягнуту фігуру? Читай і виконуй вправи від tochka.net.

Якщо можливості ходити в тренажерну залу немає, а отримати ідеальне тіло до літа хочеться, скористайся нашим комплексом вправ, який допоможе накачати вдома всі групи м’язів.

Тим, чия мета − схуднути, рівномірно просушивши прошарок жиру, під яким ховалися м’язи, необхідні кардіотренування.

Комплекс на всі групи м’язів може виглядати так:

  1. Стрибки на скакалці − 1,5-2 хв.
  2. Стрибки “зірочка” (руки, ноги одночасно в сторони) − 1 хв.
  3. Стрибки з захлестом гомілки, дістаючи п’ятами до сідниць − 1,5-2 хв.
  4. Стрибки з високо піднятими колінами (не менше 90º) − 1 хв.
  5. Бокс (імітація швидких, але точних ударів) − 1 хв.

Повторювати всі 5 вправ необхідно без перерви 3 рази поспіль.

Накачати сідниці і ноги в домашніх умовах можна за допомогою махів, присідань, випадів і стрибків. Цих вправ буде достатньо, якщо виконувати їх як слід.

  1. Махи ногою вперед, убік і назад − по 20 разів на кожен напрямок лівою і правою ногою.
  2. Класичні присідання − 30-50 разів залежно від рівня підготовки.
  3. Глибокі присідання (ноги розставлені широко, сідниці опускаємо якнайнижче, спину тримаємо прямо) − 20-40 повторень.
  4. Присідання зі стрибком (виконуємо глибоке присідання на вдиху, на видиху − вистрибуємо максимально вгору) − 20-30 повторів.
  5. Випади (повільні або зі зміною ніг у стрибку) − 10-15 разів на кожну ногу.

В кінці можна закріпити результат статичною вправою − пліє. Розстав ноги широко, опустися вниз, коліна і таз повинні утворювати кут 90º, спина рівна, маківка тягнеться в стелю. У такому положенні треба постояти 1 хвилину.

 

Для плаского животика виконуй такі вправи на прес.

Щоб накачати вдома груди і руки, чоловікам потрібні спеціальні снаряди: штанга і гантелі, жінкам же достатньо буде виконувати комплекс вправ в жимі з власною вагою.

  1. Класичні віджимання − 3 підходи по 10, 15 або 20 разів залежно від рівня підготовки.
  2. Кутові віджимання (у положенні упор лежачи максимально підійди ногами до рук, таз підніми вгору, голову опусти вниз, пальці правої і лівої долонь “дивляться” один на оден. Виконуй віджимання в такому положенні на вдиху опускаючись вниз, а на видиху піднімаючись наверх) − 15-20 разів.
  3. Динамічні віджимання (одночасно роби крок однойменною рукою і ногою в сторону віджимаючись) − 10-15 разів.
  4. Віджимання на трицепс (сядь на підлогу, ноги зігни в колінах, руки постав трохи далі таза, долоні “дивляться” на поперек. Відірви попу від підлоги і, згинаючи руки в ліктях, виконуй віджимання. Таз старайся тримати нерухомим. Для ускладнення вправи підніми спочатку одну ногу, повторюючи віджимання, потім поміняй на іншу) − 3 підходи по 10-15 віджимань.
  5. Планка на прямих руках або з ліктів − 1-5 хвилин.


Підписуйтеся на наш канал в Telegram та спільноту в Facebook
Поширити:

ЗАЛИШИТИ  КОМЕНТАР