Вівторок, Грудень 18

7 вправ, які за 4 тижні перетворять ваше тіло в шедевр

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

AdMe знайшов комплекс вправ, які змінять ваше тіло всього за 4 тижні. При цьому вам не доведеться витрачати гроші на спортзал і спеціальне обладнання. Все, що потрібно, – сила волі і 10 хвилин щодня.

Планка

Як робити: Планка – вправа ізометрична (виконується статично). Головне – правильно тримати тіло. Дотримуйтесь пози як на фото: спина і ноги прямі, поперек не повинна провисати або вигинатися.

Прокачування: При правильному виконанні прокачуются не тільки м’язи пресу, а й спини, сідниць, ніг і рук. Поліпшується постава і загальний тонус м’язів.

Віджимання

Як робити: Прийміть позу планки на витягнутих руках як стартову. Далі повільно опускайтеся якнайнижче. Важливо, щоб спина, таз і ноги зберігали пряму лінію. Потім так само повільно повертайте тіло в початкове положення.

Прокачування: Впливає на м’язи грудей, рук і пресу.

Зміцнення м’язів стегон і спини

Як робити: Встаньте на карачки. Витягніть ліву ногу і праву руку в одну пряму лінію. Потім повільно зігніть їх і торкніться правим ліктем лівого коліна. Знову випрямитеся. Те ж саме виконайте з правою ногою і лівою рукою.

Прокачування: Добре тренує корпус і м’язи, що згинають стегно. Зміцнює і розтягує м’язи спини, сідничні м’язи і поперек.

Присідання

Як робити: Поставте ноги на ширині плечей, спираючись на всю ступню цілком. Починайте повільно сідати на уявний стілець. При цьому коліна і ступні повинні перебувати на одному рівні, а спина бути прямою. Для утримання рівноваги можна підняти руки перед собою. Потім піднімайтеся якомога повільніше.

Прокачування: М’язи сідниць, стегна і ікри.

Прес і талія

 

Як робити: Для цієї вправи потрібно лягти на спину, витягнувши руки над головою, ноги зігнути в колінах. Далі з випрямленими руками потрібно повільно підняти корпус і доторкнутися до шкарпеток. Повільно поверніться у вихідне положення.

Прокачування: М‘язи кора і зменшення талії.

Прес і сідниці

Як робити: Спирайтеся руками і ногами так, щоб відчути напругу в спині. Підніміть одну ногу максимально високо. Потім починайте піднімати і опускати корпус, при цьому не відриваючи п’яту другої ноги від підлоги.

Прокачування: М’язи попереку, прес, задньої поверхні стегна, сідниці і біцепс.

Спина

Як робити: Ляжте на підлогу обличчям вниз, зігнувши руки в ліктях і поклавши їх під голову. Максимально підніміть верхню частину тіла. Затримайтеся на секунду в такому положенні і повільно опускайтеся назад.

Прокачування: Приводить в тонус і зміцнює м’язи, які утримують хребет.

План на 4 тижні

Тиждень 1:

Протягом 6 днів повторюйте наступні вправи:

2 хвилини: планка

1 хвилина: віджимання

1 хвилина: стегна і спина

1 хвилина: присідання

1 хвилина: прес і талія

1 хвилина: прес і сідниці

2 хвилини: спина

Між вправами відпочивайте по 10 секунд.

Тиждень 2:

Міняйте ці вправи протягом 6 днів.

Комплекс 1:

3 хвилини: планка
3 хвилини: прес і талія
3 хвилини: стегна і спина

Між вправами відпочивайте по 15 секунд.

Комплекс 2:

3 хвилини: спина
3 хвилини: віджимання
3 хвилини: прес і сідниці

Між вправами відпочивайте по 15 секунд.

Тиждень 3: повторюйте вправи 1-го тижня.

Тиждень 4: повторюйте вправи 2-го тижня.

Фотограф Роман Захарченко, модель Надія Макарова, ілюстратор Daniil Shubin спеціально для AdMe

Новини партнерів:

Підписуйтеся на наш канал в Telegram та спільноту в Facebook
Поширити:

ЗАЛИШИТИ  КОМЕНТАР